Godt at vide

Hvordan forebygger og behandler man løbeskader?

Skrevet af Emil Bossow, professionsbachelor i fysioterapi

Løb er en af de mest udbredte motionsformer i verden. Mængden af løbere i verden er fordoblet over de seneste 10 år, og udviklingen er støt stigende. Løb er en vægtbærende aktivitetsform, hvilket betyder, at du skal bære dig selv undervejs. På denne måde er der også en stor belastning på knæ, underben og ankler. Derfor er det vigtigt, at du er opmærksom på din krops signaler og ikke overbelaster den for at undgå skader. 

Desværre ser man i dag, at ca. 50% af alle regelmæssige løbere oplever en skade hvert år, som efterfølgende begrænser dem i ikke at kunne løbe i en kortere eller længere periode. 70-80% af alle løbeskader er overbelastningsskader på sener og ledbånd, som er de mest udsatte strukturer, da de langsommere tilpasses til løb end muskler og kredsløb. 

De største risikofaktorer for at få en løbeskade

  • Tidligere skader, ikke nødvendigvis løbeskader
  • For hurtig progression – hvis træningsmængden øges for hurtigt over en periode
  • BMI – Jo højere kropsvægt, desto større risiko for løberelaterede skader
  • Alder – risikoen stiger, jo ældre man er
  • Køn – mænd er hyppigere skadet end kvinder
  • Ingen eller lille tidligere løbeerfaring

Man ved i dag, at løbeskader, ligesom alle andre skader, med stor sandsynlighed skyldes flere faktorer, som alle spiller en rolle i forhold til forebyggelse og risiko for skader. Det er bl.a. faktorer som genetik, mentalt sundhed eller andre psykiske stressorer samt restitution og søvn. 

 

Hvad kan man gøre? 

For at kunne besvare spørgsmålet om, hvad man selv kan gøre, skal man kigge på, hvilke af risikofaktorerne vi faktisk selv kan påvirke. 

Opvarmning

Under opvarmning forbereder man sig mentalt og fysisk på det, man skal i gang med. Generelt er det en god idé at få pulsen let op, gerne ved at gå eller lunte i et let tempo. Dette gør, at muskler og sener bliver klar til det højere tempo på selve turen, hvilket kan reducere risikoen for skader.

Langsom optrapning

Den vigtigste faktor for at undgå skader er ikke at gå for hurtigt frem. Som nævnt vil vi ofte forbedre kroppens kredsløb hurtigere end vores sener og ledbånd. Det er derfor vigtigt, at man lytter til kroppen og tilpasser sine løbeture efter, hvordan kroppen har det på dagen - også selvom man følger en løbeplan. Desuden anbefales det, at man ikke øger ens samlede træningsmænde med mere end 10% om ugen.

Øvelse

Det er en god idé at holde øje med din totale mængde løb i km om ugen, dit tempo og hvor ofte du løber. Notér eventuelt dette i et skema, så du får et overblik. På den måde bliver du samtidig bevidst om, hvis det går for hurtigt.

Hvad kan man ellers gøre? 

Flere faktorer påvirker skadesrisikoen. Det kan være: 

  • Mental sundhed og tilstand: Hvordan har du det på arbejdet, familiært og i venskaber?
  • Tilstrækkelig søvn: Sover du nok til, at kroppen restituerer, og du har det godt?
  • Generel fysisk aktivitet: Bevæger du dig i hverdagen, går ture, er aktiv på arbejdet, andet træning end løb? 

Kilder
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254621000454?via%3Dihub  
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300727?via%3Dihub https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/idraet-og-motion/loeb-forebyggelse-af-skader/